Ha valaha rákerestél arra, hogy „legjobb zsírégető edzés”, akkor valószínűleg ellentmondásos válaszokat kaptál. Van, aki a futásra esküszik, más a HIIT-re, megint más szerint a súlyzós edzés a kulcs. Én is pontosan ebben a káoszban voltam, ezért utánanéztem a tudományos kutatásoknak, és most leírom, mit mondanak valójában.
A célom nem az, hogy újabb mítoszt gyártsak, hanem hogy megmutassam, mi az, ami ténylegesen működik zsírégetés szempontjából.
A legfontosabb alap: nem a „csodamódszer” számít
Az egyik legfontosabb felismerés, amit a kutatásokból meg lehet érteni, hogy nincs egyetlen varázslatos edzésforma, ami mindent visz. Egy kutatás kimutatta, hogy a rendszeresen végzett aerob mozgás jelentős hatással van a testzsír csökkentésére, különösen akkor, ha elegendő mennyiségben végezzük.
Ez azt jelenti, hogy nem az számít elsősorban, hogy milyen mozgást választasz, hanem hogy mennyire tudod hosszú távon csinálni.
Az aerob edzés: a zsírégetés alapja
Az aerob mozgás alatt olyan tevékenységeket értünk, mint a tempós séta, futás, kerékpározás vagy úszás. Ezek közös jellemzője, hogy hosszabb ideig fenntartható, közepes intenzitású terhelést adnak.
Egy kutatás azt találta, hogy túlsúlyos embereknél az aerob edzés hatékonyabban csökkentette a hasi és zsigeri zsírt, mint az ellenállásos edzés önmagában. Ez különösen fontos, mert a zsigeri zsír az, ami az egészség szempontjából a legnagyobb kockázatot jelenti.
Egy másik kutatás pedig azt mutatta ki, hogy már a rendszeres séta is mérhető csökkenést eredményez a testsúlyban és a testzsírban. Ráadásul minél többet mozogtak a résztvevők, annál jobb eredményeket értek el.
Ha érdekelnek az ilyen témák, és kíváncsi vagy, hogyan haladok a naplómban, kövess Facebookon – Tudatos Mindennapok
HIIT vs kardió: melyik éget több zsírt?
Ez az egyik leggyakoribb kérdés. A magas intenzitású intervallumos edzés, azaz a HIIT, nagyon népszerű lett az utóbbi években.
Egy átfogó kutatás viszont azt mutatta ki, hogy a HIIT és a folyamatos kardió edzés között nincs jelentős különbség a testzsír csökkentésében. A különbség inkább az időben van: a HIIT rövidebb edzéssel is hasonló eredményt adhat.
Ez viszont nem jelenti azt, hogy jobb. A HIIT sokkal megterhelőbb, és sok ember egyszerűen nem tudja hosszú távon fenntartani.
Súlyzós edzés: nem a zsírégetés királya, de mégis kulcsfontosságú
Sokan azt gondolják, hogy ha zsírt akarnak égetni, akkor csak kardiózni kell. Ez részben igaz, de nem teljesen.
Egy kutatás kimutatta, hogy bár az aerob edzés hatékonyabb a zsír csökkentésében, az ellenállásos edzés segít megőrizni az izomtömeget. Ez azért fontos, mert ha izmot veszítesz, az hosszú távon lassíthatja az anyagcserédet.
A „zsírégető zóna” és az éhgyomros edzés mítosza
Sokan hisznek abban, hogy van egy ideális pulzustartomány, ahol a legjobban ég a zsír. Valójában a helyzet ennél összetettebb.
Egy kutatás szerint az éhgyomros edzés valóban növelheti az edzés közbeni zsírfelhasználást, de ez nem jelenti azt, hogy hosszú távon több testzsírt veszítünk.
A döntő tényező a teljes napi és heti energiamérleg.
Személyes tapasztalat: nálam mi működik
Nálam a tempós séta lett az, ami tényleg működik. Nem extrém, nem szenvedős, viszont következetesen tudom csinálni.
Minimum 6 kilométert megyek, de ha jól esik, akkor sokkal többet is. És ami még fontosabb: ezt nem csak „edzésként” élem meg, hanem kikapcsolódásként is.
Ha erdőben csinálom, akkor az egész egyfajta mentális feltöltődés is. Nem csak a testem, hanem a fejem is kitisztul közben.
Mit érdemes csinálnod, ha zsírt akarsz égetni?
Ha most kezdenéd, akkor nem bonyolítanám túl.
- válassz egy mozgást, amit nem utálsz
- tudjad rendszeresen csinálni
- fokozatosan növeld az időt vagy az intenzitást
- egészítsd ki heti pár erősítő edzéssel
A legjobb zsírégető edzés az lesz, amit hosszú távon is képes vagy csinálni.
Nem az nyer, aki a legkeményebben edz egy hétig, hanem aki hónapokon keresztül kitart.
Ezeket olvastad már?
Okosmérleg testösszetétel: mit jelentenek valójában az adatok
Fenntartható diéta: így fogytam 4 kilót szenvedés nélkül
Időszakos böjt kalóriadeficit alatt: működik vagy csak mítosz?
Ez az út rólunk szól. Ha jól jönne egy támogató közeg, ahol nem kell egyedül végigmenned rajta, csatlakozz a Facebook csoporthoz:
Tudatos Mindennapok – Fogyás és életmód közösség