A magas fehérjetartalmú zabkása nálam az a reggeli, amihez újra és újra visszatérek. Egyszerű, gyors, laktató, és ami a legfontosabb: működik. Nem éhezem meg tőle 1-2 óra múlva, stabil energiát ad, és simán belefér a kalóriadeficitbe is.
Hozzávalók
- 30 g zabpehely (apró szemű)
- 150 g (másfél dl) 1,5%-os tej
- 20 g chia mag
- 200 g fagyasztott eper
- 180 g házi szűrt joghurt vagy görög joghurt
- 80 g rögös túró
- 20 g darált lenmag
- fahéj ízlés szerint
- folyékony édesítőszer ízlés szerint
Így készítem el minden reggel
Az egész nem több mint 10-15 perc aktív idő, és pontosan ezért szeretem.
A zabpelyhet a tej felével beteszem a mikróba kb. 2 percre. Ez megpuhítja, krémesebb állagot ad neki, és nem marad kemény.
Ezután hozzáöntöm a maradék tejet, belekeverem a chia magot és a darált lenmagot. Ezt hagyom állni kb. 10 percig, hogy a chia megszívja magát és zselés állagú legyen.
Ha ez megvan, jöhet bele az összes többi: eper, joghurt, túró, fahéj, édesítő. Az egészet jól összekeverem, és kész is.
Ha érdekelnek az ilyen témák, és kíváncsi vagy, hogyan haladok a naplómban, kövess Facebookon – Tudatos Mindennapok
Miért működik ez a reggeli?
Egyszerűen: minden benne van, ami kell.
Van benne fehérje, ami segít megtartani az izmot és eltelít. Van benne rost, ami lassítja az emésztést és stabilizálja a vércukorszintet. És van benne egy kis szénhidrát, ami energiát ad, de nem dob meg hirtelen.
A fahéjat sem véletlen használom. Segít abban, hogy ne legyen nagy vércukor-ingadozás evés után, így nem jön az a klasszikus „leesik az energia és ennem kell még” érzés. De erről itt írtam hosszabban.
Tápértékek összesen
Az egész adag nagyjából így néz ki:
- Kalória: kb. 620 kcal
- Fehérje: kb. 50 g
- Szénhidrát: kb. 55 g
- Zsír: kb. 22 g
- Rost: kb. 18–20 g
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Ez a reggeli brutálisan jól tart. Nálam simán kibír 4-5 órát éhség nélkül, ami diétában aranyat ér.
A magas fehérjetartalom miatt nem csak „tele vagyok”, hanem tényleg jóllakott érzésem van. A rost pedig szépen lassít mindent, nem lesz vércukor-hullámvasút.
Ráadásul ez egy olyan étel, amit nem kell variálni. Nem kell minden nap új recepteket keresni. Tudod, mit eszel, tudod a tápértékét, és tudod, hogy működik.
Miért eszem ezt szinte minden reggel?
Azért, mert egyszerűen leveszi a döntési terhet. Nem kell gondolkodni, nem kell számolgatni minden nap nulláról.
Megvan a rendszer, és a rendszer működik. Ez hosszú távon sokkal többet számít, mint bármilyen „tökéletes” étrend.
Ha olyan reggelit keresel, ami laktat, segít a fogyásban és nem egy bonyolult történet, akkor ez egy nagyon erős alap.
Ezeket olvastad már?
Elég napi 10 perc edzés? – amit a kutatások tényleg mutatnak
Kalóriadeficit napló: így követem a fogyásom napról napra
Erdőterápia hatása a stresszre – ezért tesz jót az erdei séta a mentális egészségnek
Ez az út rólunk szól. Ha jól jönne egy támogató közeg, ahol nem kell egyedül végigmenned rajta, csatlakozz a Facebook csoporthoz:
Tudatos Mindennapok – Fogyás és életmód közösség