A kérdés egyszerű: elég lehet napi 10 perc edzés?
Az egyik leggyakoribb kifogás az edzés ellen az időhiány. Nincs idő egy órát edzeni, nincs idő lemenni a kondiba, nincs idő semmire. De tényleg igaz ez? Vagy csak megszoktuk ezt mondani?
Megnéztem a kutatásokat, és a válasz meglepően árnyaltabb, mint gondolnád.
Rövid edzés vs hosszú edzés – miről beszélünk egyáltalán?
Alapvetően két világ van:
Az egyik a hosszabb, közepes intenzitású edzés. Ide tartozik például a tempós séta, futás, kerékpár. Ez az, amit a legtöbben fenntarthatónak éreznek.
A másik a rövid, de intenzív edzés. Ez az úgynevezett HIIT, ahol rövid ideig nagyon erősen dolgozol, majd pihensz.
A logika egyszerű: ha rövidebb az edzés, akkor intenzívebbnek kell lennie.
A kutatások szerint tényleg működik a rövid edzés
Egy tanulmány szerint a rövid, intenzív edzés meglepően hasonló eredményeket hozott, mint a hagyományos hosszabb edzés. A vizsgálatban az egyik csoport heti több alkalommal nagyjából 10 percet edzett, míg a másik közel egy órát.
Az eredmény?
A kardiometabolikus mutatók hasonlóan javultak. Egyszerűen: a tested reagál az intenzitásra, nem csak az időre.
Egy másik kutatás több tanulmányt összegezve arra jutott, hogy a HIIT hatékonyan javítja az állóképességet, sok esetben ugyanúgy, mint a hosszabb edzések.
De van egy fontos csavar
Itt jön az a rész, amit sok helyen elhallgatnak. A rövid edzés nem egy varázslat. Nem arról van szó, hogy napi 10 perc mindig kivált egy órát. A hatékonyság nagyon függ attól, hogy mennyire intenzív az a 10 perc.
És itt jön a probléma.
A legtöbb ember nem edz elég intenzíven. Vagy nem tud. Vagy nem akar. És teljesen érthető.
Ha érdekelnek az ilyen témák, és kíváncsi vagy, hogyan haladok a naplómban, kövess Facebookon – Tudatos Mindennapok
Én például nem szeretem a rövid, intenzív edzést
Volt olyan időszakom, amikor próbáltam.
Őszintén: nem volt komfortos.
Sokkal jobban működik nálam a hosszabb, tempós séta. Általában 5–7 km, néha több, és hetente egy hosszabb túra is becsúszik 15 km felett. Ez nem extrém. Nem látványos. De fenntartható.
És hosszú távon ez számít.
Az „exercise snack” kutatások még tovább mennek
Az újabb irány az úgynevezett „exercise snack”. Ez azt jelenti, hogy nem egyben edzel, hanem nap közben több rövid blokkban. Egy tanulmány szerint ezek a rövid, intenzív blokkok is javíthatják a fittséget, főleg inaktív embereknél.
Magyarul: még az is számít, ha nap közben mozogsz egy kicsit.
Ez az a pont, ahol a „nincs időm” kifogás kezd szétesni.
Mit mondanak a hivatalos ajánlások?
A WHO ajánlása szerint a heti összmennyiség számít. Heti 150 perc közepes intenzitású mozgás, vagy 75 perc intenzív. Nem napi 10 perc a lényeg. Hanem az, hogy rendszeresen mozogsz-e.
A valóság: nem az idő számít, hanem a rendszer
Itt van a lényeg. A rövid edzés működhet. A hosszú edzés is működik. De egyik sem ér semmit, ha nem csinálod rendszeresen.
Én például nem minden nap edzek.
De figyelek a kalóriadeficitre, sétálok, túrázok, és néha még otthon, tévézés közben is mozgok egy kicsit. Ez nem tökéletes. De működik.
Akkor most elég a napi 10 perc edzés?
A rövid válasz: igen, de nem úgy, ahogy sokan gondolják.
Elég lehet arra, hogy elindulj. Elég lehet arra, hogy javíts az állapotodon. Elég lehet arra, hogy ne maradj teljesen inaktív. De nem helyettesít mindent.
És nem mindenki számára ideális. A legjobb edzés az, amit hosszú távon is csinálsz. Ha ez napi 10 perc, az már sokkal több, mint a semmi. Ha ez egy hosszú séta az erdőben, az még jobb. A lényeg nem az idő.
Hanem az, hogy megjelenj újra és újra.
Ezeket olvastad már?
Diéta buktatók: 8 ok, amiért elbuknak az emberek – mit mond a tudomány?
Kontroll: a diétában a legfontosabb elem
Legjobb zsírégető edzés – mit mondanak a kutatások valójában?
Ez az út rólunk szól. Ha jól jönne egy támogató közeg, ahol nem kell egyedül végigmenned rajta, csatlakozz a Facebook csoporthoz:
Tudatos Mindennapok – Fogyás és életmód közösség