Az edzés utáni kalóriaégetés az egyik legtöbbet félreértett dolog a fogyás és edzés világában. Sokan úgy gondolnak rá, mint egy titkos fegyverre, ami órákon át égeti a zsírt helyettük.
A valóság ennél árnyaltabb. Létezik, mérhető, és valóban működik, de nem úgy, ahogy a legtöbben elképzelik.
Ebben a cikkben megmutatom, mi az az afterburn hatás, mennyit számít valójában, és hogyan tudod okosan kihasználni.
Mi az az edzés utáni kalóriaégetés?
Egyszerűen: a tested nem áll le azonnal az edzés végén.
Amikor befejezed a mozgást, a szervezeted még dolgozik. Vissza kell állnia nyugalmi állapotba, helyre kell állítani az energiaraktárakat, csökkenteni kell a pulzust, és rendezni kell az oxigénszintet.
Ezt hívják tudományosan EPOC-nak, vagyis Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
Magyarul: edzés után még több energiát használ a tested, mint nyugalmi állapotban.
Valóban égeted a zsírt edzés után is?
Igen. De nem mindegy, mennyit.
Egy tanulmány szerint a magas intenzitású edzés után nagyobb az utólagos kalóriafelhasználás, mint egy könnyebb kardió után.
Konkrét számok:
- egy intenzív edzés után kb. 30–70 kcal extra égetés történik
- mérsékelt edzés után inkább 20–40 kcal
Ez elsőre nem tűnik soknak. És itt jön a mítoszrombolás rész:
az afterburn hatás önmagában nem fog lefogyasztani.
Viszont.
Ha ezt rendszeresen csinálod, hetente többször, hónapokon keresztül, akkor ez a kis plusz már összeadódik.
Mitől lesz erősebb az afterburn hatás?
Nem minden edzés egyforma ebből a szempontból.
Egy kutatás kimutatta, hogy az utólagos kalóriaégetést főleg két dolog határozza meg:
- az intenzitás és az időtartam
Minél keményebb az edzés, annál nagyobb az EPOC.
Ezért van az, hogy:
- a laza séta alig hagy maga után afterburn hatást
- a HIIT vagy sprint edzés viszont igen
Konkrét példa: ilyen az afterburn a gyakorlatban
Nézzünk egy egyszerű példát.
Egy 20 perces intenzív intervallumos edzés után a tested nem csak az edzés alatt éget kalóriát.
A következő órákban még kb. 30–60 kcal extra energiafelhasználás történhet.
Egy tanulmány szerint az intervallumos edzés nagyobb EPOC-ot okoz, mint az egyenletes tempójú kardió.
De fontos: ez nem varázslat, hanem egy kis plusz.
Súlyzós edzés és afterburn
Nem csak a kardió számít. Egy kutatás szerint az intenzív súlyzós edzés után is megemelkedik az anyagcsere, és ez akár hosszabb ideig is fennmaradhat.
Ez azért fontos, mert:
- az erősítő edzés segít izmot építeni
- az izom pedig alapból több energiát használ
Tehát nem csak az edzés utáni hatás számít, hanem az is, hogy milyen testet építesz hosszú távon.
Ha érdekelnek az ilyen témák, és kíváncsi vagy, hogyan haladok a naplómban, kövess Facebookon – Tudatos Mindennapok
Meddig tart az edzés utáni kalóriaégetés?
Itt is jön a valóság. Nem egész nap. Egy tanulmány szerint az emelkedett energiafelhasználás jellemzően néhány órán át tart, ritkábban akár 10–14 óráig. 24 óra után viszont általában már visszaáll a normál szintre.
Ez megint egy fontos pont:
- nem egész napos zsírégetésről beszélünk.
Megéri emiatt keményebben edzeni?
Igen. De nem azért, mert az afterburn majd megold mindent.
Hanem azért, mert:
- egy intenzívebb edzés több kalóriát éget el már közben is
- kap egy kis extra pluszt utána
- javítja az állóképességet
- segít izmot megtartani vagy építeni
Ez együtt már számít.
A legnagyobb hiba, amit sokan elkövetnek
Az, hogy túlértékelik az afterburn hatást. És emiatt azt gondolják, hogy: „elég egy kemény edzés, és utána majd égetem a zsírt egész nap”.
Ez nem így működik.
A fogyás alapja továbbra is: a kalóriadeficit + rendszeresség.
Hogyan használd ki okosan?
Nem kell túlgondolni.
Elég ennyi:
- hetente 2–3 intenzívebb edzés
- mellette könnyebb mozgás (pl. séta)
- figyelsz a kajára
Az afterburn hatás nem a főszereplő.
De egy hasznos mellékszereplő.
A lényeg, amit vigyél magaddal
Az edzés utáni kalóriaégetés valódi jelenség. Nem kamu. De nem is csoda.Ez egy kis extra, ami akkor működik igazán, ha már egyébként is jól csinálod a dolgokat.
Nem ettől fogsz lefogyni. De ez is hozzáad. És hosszú távon pont ezek a kis dolgok adják a különbséget.
Ezeket olvastad már?
Kontroll: a diétában a legfontosabb elem
Kalóriadeficit napló: így követem a fogyásom napról napra
Heti edzésterv teljesen kezdőknek, eszközök nélkül
Ez az út rólunk szól. Ha jól jönne egy támogató közeg, ahol nem kell egyedül végigmenned rajta, csatlakozz a Facebook csoporthoz:
Tudatos Mindennapok – Fogyás és életmód közösség