A meditáció kezdőknek gyakran nehéznek vagy misztikusnak tűnik. Sokáig én is így voltam vele. Azt gondoltam, hogy meditálni csak teljes csendben lehet, órákig ülve, teljesen gondolatmentesen.
Aztán rájöttem, hogy a valóság sokkal egyszerűbb. A meditáció inkább egy figyelemgyakorlat. Nem arról szól, hogy ne legyenek gondolatok, hanem arról, hogy észreveszem őket, majd visszatérek a jelen pillanathoz.
Én személy szerint este lefekvés előtt szoktam légzésfigyelős meditációt végezni. Ilyenkor pár percig csak a légzésemre figyelek. A tapasztalatom az, hogy ettől kitisztul a fejem, könnyebben elalszom, és sokkal pihentebben kelek másnap.
Ebben a cikkben három olyan meditációs technikát mutatok meg, amelyeket én is hasznosnak találtam, és amelyek kifejezetten jók meditáció kezdőknek.
Body scan meditáció – amikor a figyelmem végigjárja a testet
A body scan meditáció (más néven testpásztázás) az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer meditáció kezdőknek. A figyelmemet ilyenkor a testem különböző részeire irányítom, és egyszerűen megfigyelem az érzéseket.
Ezt a technikát gyakran használják stresszcsökkentő programokban is, például a Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) módszerben.
A body scan meditációhoz általában a következő körülmények működnek a legjobban:
- csendes hely
- kikapcsolt telefon
- fekvő testhelyzet vagy egyenes háttal ülés
- csukott szem vagy félhomály
Én gyakran fekve végzem, mert így könnyebb a testemre figyelni.
A gyakorlat során először kényelmesen lefekszem vagy leülök. Becsukom a szemem, majd veszek néhány lassú, mély levegőt.
Ezután a figyelmemet a lábujjaimra irányítom. Nem próbálok semmit megváltoztatni, csak megfigyelem, mit érzek.
- meleg vagy hideg
- bizsergés
- feszültség
Általában 20–40 másodpercig maradok egy-egy területen, majd lassan továbbhaladok a testen.
A figyelmem végigmegy a következő területeken:
- talp
- boka
- lábszár
- térd
- comb
- has
- mellkas
- váll
- karok
- nyak
- arc
- fejtető
Ha közben elkalandozik a figyelmem, egyszerűen visszahozom a testérzetekhez. Nem baj, ha ez sokszor megtörténik. Ez teljesen természetes.
Kezdőként már napi 5–10 perc body scan meditáció is érezhetően csökkentheti a stresszt és segíthet az elalvásban. Később akár 20–30 percig is gyakorolható.
Ha érdekelnek az ilyen témák, és kíváncsi vagy, hogyan haladok a naplómban, kövess Facebookon – Tudatos Mindennapok
Metta meditáció – szerető kedvesség gyakorlása
A metta meditáció egy kicsit más típusú gyakorlat. Itt nem a testre vagy a légzésre figyelek, hanem tudatosan a jóindulat érzését gyakorlom.
A cél az, hogy együttérzést és kedvességet fejlesszek magam és mások felé.
A gyakorlatot általában ülve végzem:
- csendes helyen
- egyenes háttal
- csukott szemmel
Először pár lassú lélegzetet veszek, majd magamra gondolok.
Ezután csendben ismétlek néhány mondatot, például:
- Legyek boldog.
- Legyek egészséges.
- Legyek biztonságban.
- Legyek nyugodt.
Néhány perc után a figyelmemet kiterjesztem másokra is. Először egy szeretett személyre gondolok, majd egy semleges emberre, később akár egy nehéz kapcsolatra is.
A mondatok ilyenkor például így hangzanak:
- Legyen boldog.
- Legyen békében.
Fontos megérteni, hogy ezek nem varázsigék. A lényeg az érzés gyakorlása.
Kutatások szerint a szerető kedvesség meditáció növelheti az empátiát és a pozitív érzelmeket. Egy, a Frontiers in Psychology folyóiratban publikált tanulmány szerint a rendszeres metta meditáció növeli a pozitív érzelmi állapotokat és az együttérzést.
Általában 10–15 perc gyakorlás már elég ahhoz, hogy érezhető változást hozzon a hangulatban.
Gyertyaláng meditáció – amikor a figyelem a lángon nyugszik
A gyertyaláng meditáció (trataka) egy koncentrációs gyakorlat. Akkor is jól működik, ha valakinek nehéz csukott szemmel meditálni.
A környezet egyszerű:
- egy csendes, kicsit sötétebb szoba
- egy gyertya
- a láng szemmagasságban
- körülbelül egy méter távolság
Leülök egyenes háttal, majd a gyertyát magam elé helyezem.
Ezután egyszerűen a lángot nézem. Figyelem a mozgását, a fényét és a formáját.
Ha elkalandozik a figyelmem, visszatérek a lánghoz.
Amikor elfárad a szemem, becsukom. Ilyenkor gyakran még pár másodpercig látom a láng képét a belső látásomban. Ilyenkor ezt figyelem.
Kezdőként 5 perc is bőven elég, később 10–15 percig is lehet gyakorolni.
Milyen az ideális meditációs környezet
Akár body scan meditációt, metta meditációt vagy gyertyaláng meditációt gyakorlok, néhány alapelv szinte mindig segít.
- csendes hely
- kevés zavaró inger
- egyenes hát
- ellazult váll
Nem szükséges lótuszülésben ülni.
Az időpont is számít. Sokan reggel meditálnak, én viszont este szoktam, lefekvés előtt.
Amit a meditációról sokan félreértenek
Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy meditáció közben teljesen ki kell üríteni az elmét.
Valójában az agy természetesen termel gondolatokat. Ez teljesen normális.
A meditáció inkább arról szól, hogy észreveszem a gondolatot, nem kapaszkodom bele, majd visszatérek a gyakorlathoz.
Ez a visszatérés maga a meditáció.
Ha minden nap csak 5–10 percet gyakorlok, már az is érezhető változást hoz a nyugalomban és a fókuszban.
Én legalábbis ezt tapasztalom minden este, amikor pár percig csak a légzésemre figyelek.
Ezeket olvastad már?
3 egyszerű dolog a stressz csökkentése érdekében
Meditáció hatásai a tudomány szerint: stresszcsökkentés, jobb alvás és mentális egyensúly
Erdőterápia hatása a stresszre – ezért tesz jót az erdei séta a mentális egészségnek
Ez az út rólunk szól. Ha jól jönne egy támogató közeg, ahol nem kell egyedül végigmenned rajta, csatlakozz a Facebook csoporthoz:
Tudatos Mindennapok – Fogyás és életmód közösség