A házi szűrt joghurt készítése számomra azért lett igazi felfedezés, mert a környékemen alig lehet kapni skyrt, és ha mégis találok, általában nagyon drága. Több boltban is megnéztem a kínálatot – Spar, Lidl, Tesco, Aldi – de sokszor egyáltalán nem volt elérhető. Ha mégis találtam, egy kis doboz ára hosszú távon már nem érte meg.
Mivel a fogyás és a tudatos életmód során fontos számomra a megfelelő fehérjebevitel, elkezdtem gondolkodni valamilyen saját megoldáson. Így jutottam el oda, hogy otthon kezdtem joghurtot készíteni, majd elkezdtem leszűrni. A végeredmény meglepően jó lett: egy sűrű, krémes, magas fehérjetartalmú tejtermék, ami sok szempontból hasonlít a skyrhez.
Miért fontos a fehérjedús étel a fogyásnál?
Amikor elkezdtem komolyabban foglalkozni a fogyással, rájöttem, hogy nem elég csak kevesebbet enni. Az is nagyon fontos, hogy milyen tápanyagokból áll az étrend.
A fehérje ebben kulcsszerepet játszik, mert segít:
- tovább jóllakottnak maradni
- csökkenteni az éhséget
- megőrizni az izomtömeget diéta alatt
Erről részletesebben is írtam a ChatGPT használata a fogyásban című cikkben, ahol azt is bemutatom, hogyan segít nekem a kalóriák és tápanyagok számolásában.
A fehérje mellett nálam a rostbevitel is fontos lett. Emiatt kezdtem el például a lencse zsemlét is készíteni kenyér helyett.
A probléma a bolti joghurtokkal
A legtöbb natúr joghurt tápértéke nagyjából így néz ki:
100 g natúr joghurt:
- kb. 45–60 kcal
- kb. 3 g fehérje
Ez önmagában nem rossz, de ha valaki kifejezetten magas fehérjebevitelt szeretne, akkor ez viszonylag kevés.
A skyr már sokkal jobb ebből a szempontból, mert általában körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Viszont sok helyen nem lehet kapni, vagy jelentősen drágább a hagyományos joghurtoknál.
Ekkor jutott eszembe, hogy tulajdonképpen a skyr és a görög joghurt is szűrt tejtermék. Ha ezeknél a gyártók egyszerűen kiszűrik a savót, akkor ezt otthon is meg lehet próbálni.
Ha érdekelnek az ilyen témák, és kíváncsi vagy, hogyan haladok a naplómban, kövess Facebookon – Tudatos Mindennapok
Hogyan készítem a házi szűrt joghurtot
A folyamat valójában nagyon egyszerű, és nem igényel különleges eszközöket.
1. Joghurt készítése
A kiindulás:
- 1 liter 1,5%-os tej
- kb. 100 g élőflórás joghurt starternek
A tejet körülbelül 40 °C-ra melegítem, belekeverem a joghurtot, majd meleg helyen hagyom fermentálódni. Én sütőben szoktam készíteni, általában 8-12 óra alatt megvan állandó 40 fokon.
2. Szűrés
Ezután jön a lényeg. A kész joghurtot szűrőbe vagy textilbe teszem, és hagyom kicsöpögni a savót.
Nálam a legjobb eredményt a 10–12 órás szűrés adta.
A savó szépen lecsepeg, és a végén egy nagyon sűrű joghurt marad vissza.
Mennyi lett a végeredmény?
Az egyik kísérletnél ezek lettek a számok:
Kiindulás:
- 1 liter tej
- 101 g starter joghurt
Összesen: 907 g joghurt
A szűrés után: 267 g késztermék
Ez már majdnem krémsajt állagú joghurt lett.
A házi szűrt joghurt tápértéke
A számolás után ezek az értékek jöttek ki:
Házi szűrt joghurt (100 g):
- 194 kcal
- 6,2 g zsír
- 10 g szénhidrát
- 13,6 g fehérje
Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy fehérjében még a skyrnél is erősebb lett.
Ráadásul az alapanyag nagyon egyszerű: tej és joghurt. Semmi más.
Mi történik a szűrés közben?
A szűrés során a joghurtból savó távozik. A savó főleg vizet, laktózt és ásványi anyagokat tartalmaz.
Ami visszamarad, az főként:
- tejfehérje
- zsír
Ezért nő meg ennyire a fehérje koncentráció 100 grammban.
A savót sem kell kidobni
A lecsepegő savót nem szoktam kidobni. Többféleképpen is fel lehet használni.
- turmixokhoz
- levesekhez
- kenyérsütéshez
Régen a háztartásokban ezt egyáltalán nem pazarolták el.
Miért szeretem ezt a módszert?
Több oka is van.
Egyrészt olcsóbb, mint a bolti magas fehérjetartalmú joghurtok vagy a skyr. Másrészt pontosan tudom, mi van benne. Nincs benne semmilyen felesleges adalékanyag.
Diétában különösen jól működik, mert a magas fehérjetartalom miatt sokkal tovább eltelít.
A fogyás során nálam sok apró dolog segített. Ilyen volt például az is, hogy elkezdtem okoskarkötőt használni a napi aktivitás mérésére.
Okoskarkötők fontossága a diétában
Amikor nem találtam a környéken jó minőségű, magas fehérjetartalmú joghurtot vagy skyrt, kénytelen voltam saját megoldást keresni.
A házi joghurt készítése és szűrése végül sokkal jobb eredményt adott, mint amire számítottam.
Egyszerű alapanyagokból lett egy olyan tejtermék, ami:
- magas fehérjetartalmú
- természetes
- olcsóbb a bolti alternatíváknál
És az egész folyamat meglepően egyszerű.
Ezeket olvastad már?
Puffasztott rizs kalória – nem diétás, csak annak tűnik
Fahéj hatása – mit mond a tudomány valójában?
Magas fehérjetartalmú zabkása reggeli – egyszerű, laktató és diétás recept
Ez az út rólunk szól. Ha jól jönne egy támogató közeg, ahol nem kell egyedül végigmenned rajta, csatlakozz a Facebook csoporthoz:
Tudatos Mindennapok – Fogyás és életmód közösség