Sok hagyományos pékáru – különösen a finomított fehér lisztből készültek – magas szénhidráttartalmúak és kevés rostot tartalmaznak. Ezért sokan keresnek alternatívát helyette. Én is így tettem: egy magasabb fehérje- és rosttartalmú helyettesítőre volt szükségem, ez lett a lencse zsemle, itt a recept.
Az egészségesebb étkezés és a megfelelő kalóriabevitel követése fontos része a fogyásnak. Ebben sokat segíthet a ChatGPT használata a kalóriaszámolásnál, amely rendszerezi az adatokat és megkönnyíti a tervezést. A napi aktivitás mérése szintén segíthet az életmódváltásban, amelyhez egy okoskarkötő is hasznos eszköz lehet.
Mi is az a lencse zsemle?
Egy lencse alapú kenyérhelyettesítő, amelynek fő összetevője a lencse.
Tápérték összehasonlítás
| Élelmiszer | kcal | Fehérje | Szénhidrát | Rost |
|---|---|---|---|---|
| Lencse zsemle | 210–230 | 15–18 g | 30–35 g | 7–9 g |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 230–250 | 8–10 g | 40–45 g | 6–8 g |
| Fehér kenyér | 260–270 | 7–8 g | 48–50 g | 2–3 g |
Láthatjuk, hogy a három közül a lencse zsemle kalóriatartalma a legalacsonyabb, miközben fehérjében messze a leggazdagabb, és rostból is jelentős mennyiséget tartalmaz.
A teljes kiőrlésű kenyér már valamivel több kalóriát tartalmaz, viszont a finomított változathoz képest jóval több rostot és mikrotápanyagot biztosít, ezért általában jobb választás a fehér kenyérnél. A fehér kenyér ezzel szemben több kalóriát és gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, miközben a rost- és mikrotápanyag-tartalma a legalacsonyabb a három közül.
Összességében tehát tápanyag-összetétel szempontjából a lencse alapú zsemle kifejezetten kedvező választás lehet, különösen azok számára, akik magasabb fehérjebevitelre, több rostra és alacsonyabb kalóriára törekednek.
Nem mellesleg gluténmentes. Mivel több benne a fehérje és a rost, ezért a fogyáshoz nagyon ideális. Sokkal tovább ad teltségérzetet, mint a fehér kenyér, és kevésbé is emeli meg a vércukorszintet. A lencse egyik legnagyobb előnye, hogy nagyon laktató étel.
Recept
Hozzávalók
- 210 g lencse
- 100 g joghurt (3%-os joghurttal van számítva a tápérték)
- 1 evőkanál olívaolaj
- só ízlés szerint
- citromlé
- (én sokszor fűszerezem: bors, füstölt pirospaprika stb.)
Elkészítés
A lencsét áztasd be – én 3–4 órát minimum szoktam hagyni –, majd add hozzá a felsorolt elemeket, citromlevet és további fűszerezést ízlés szerint. Egy botmixer vagy turmix segítségével turmixold össze.
A legjobb, ha maradnak benne nagyobb darabok, nekem úgy kenyérszerűbb az állaga. Oszd 4 egyenlő mennyiségre – ízlés szerint szezámmaggal megszórhatod –, és airfryerben süsd 180 fokon 25 percig.
Hagyd kihűlni, majd fogyaszd egészséggel.
Ha érdekelnek az ilyen témák, és kíváncsi vagy, hogyan haladok a naplómban, kövess Facebookon – Tudatos Mindennapok
Tápértékek
A lencse zsemle átlagos tápértéke 100 grammra vetítve körülbelül 210–230 kcal, 15–18 g fehérje, 30–35 g szénhidrát, 2–3 g zsír és 7–9 g rost. Mikrotápanyagok közül jelentős mennyiségben tartalmaz vasat (~3 mg), magnéziumot (~40–50 mg), káliumot (~350–400 mg) és folátot / B9-vitamint (~180 µg).
Saját tapasztalat
Én még anno Instagram Reels tekergetése közben találtam rá, és nagyon megszerettem. Szinte minden nap frissen sütök belőle. Ajánlom neked is, hogy térj át erre az egészséges pékáru-helyettesítőre.
Ezeket olvastad már?
Magas fehérjetartalmú zabkása reggeli – egyszerű, laktató és diétás recept
Edzés és alvás? Így javítja az edzés az alvásodat
Elég napi 10 perc edzés? – amit a kutatások tényleg mutatnak
Ez az út rólunk szól. Ha jól jönne egy támogató közeg, ahol nem kell egyedül végigmenned rajta, csatlakozz a Facebook csoporthoz:
Tudatos Mindennapok – Fogyás és életmód közösség