Itt van egy heti edzésterv teljesen kezdőknek. Nem kell hozzá semmilyen eszköz, nem kell edzőterem, és nem kell extrém terhelés sem. A cél itt az, hogy elindulj, kialakíts egy rutint, és közben valóban dolgozzon a tested.
Miért fontos a fokozatosság kezdőként
Kezdőként az egyik legnagyobb hiba az, hogy valaki túl erősen kezd. Én azt látom, hogy ilyenkor pár nap után jön a fáradtság, az izomláz, majd az egész abbamarad. Ezért ez az edzésterv úgy van felépítve, hogy ne legyen túl kemény, de mégis érezd, hogy csináltál valamit.
A rendszeresség itt fontosabb, mint az intenzitás. Ha ezt betartod, már pár hét alatt érezni fogod a változást.
Heti edzésterv kezdőknek
Ez a terv heti három edzésnapot és több könnyebb mozgást tartalmaz. Egy edzés nagyjából 20 perc, a séták pedig külön számítanak.
Hétfő – Teljes testes edzés
Guggolás 10 ismétlés
Fekvőtámasz falnál vagy térdelve 8 ismétlés
Felülés 10 ismétlés
Plank 20 másodperc
Ez egy kör. Összesen két kört csinálj, pihenj közben nyugodtan.
Kedd – Séta
30–60 perc séta kényelmes tempóban. Ez nem csak pihenés, hanem nagyon fontos része a fogyásnak és az állóképesség fejlesztésének.
Szerda – Teljes testes edzés
Kitörés lábanként 8 ismétlés
Fekvőtámasz 8 ismétlés
Hasprés 10 ismétlés
Plank 20 másodperc
Szintén két kör.
Ha érdekelnek az ilyen témák, és kíváncsi vagy, hogyan haladok a naplómban, kövess Facebookon – Tudatos Mindennapok
Csütörtök – Séta
Újra 30–60 perc séta. Ha jól esik, lehet kicsit gyorsabban is menni.
Péntek – Edzés
Guggolás 12 ismétlés
Fekvőtámasz 8 ismétlés
Felülés 12 ismétlés
Plank 25 másodperc
Ez már egy picit erősebb, de még mindig teljesíthető. Két kör elég.
Szombat – Pihenőnap
Ez a nap fontos. Ilyenkor regenerálódik a tested. Nem kell edzeni, nem kell erőltetni semmit.
Vasárnap – Könnyű mozgás
30 perc séta vagy bármilyen könnyű mozgás. A lényeg, hogy ne feküdj egész nap.
Ha túlsúlyos vagy
Ha több súlyfelesleggel indulsz, teljesen rendben van, ha könnyítesz a gyakorlatokon. A fekvőtámasz mehet falnál, a guggolás lehet kisebb mélységű, és a plank idejét is csökkentheted.
A lényeg nem az, hogy tökéletes legyen, hanem az, hogy csináld.
A séta szerepe
A séta az egyik legjobb mozgás kezdőknek. Nem terheli túl az ízületeket, mégis segíti a zsírégetést. Sokan lebecsülik, pedig ha rendszeresen csinálod, komoly eredményeket hoz.
Fontos viszont, hogy idővel ne ragadj le ugyanazon a szinten. Ha már könnyű, menj többet, menj gyorsabban.
Pihenőnapok szerepe
A pihenőnap nem lustaság. Ez az egyik legfontosabb része a fejlődésnek. Ilyenkor épülnek az izmok, ilyenkor regenerálódik a szervezet.
Ha minden nap edzel kezdőként, nagy eséllyel ki fogsz égni.
Hogyan fejlődj tovább 2 hét után
Ha ezt a tervet két hétig tartod, akkor érdemes egy kicsit emelni a terhelést.
Növelheted az ismétlésszámot pár darabbal, vagy csinálhatsz három kört kettő helyett. A plank idejét is növelheted fokozatosan.
A cél az, hogy mindig egy picit többet adj hozzá, de ne egyszerre mindent.
Nem kell tökéletesnek lenned. Nem kell minden edzésnek jónak lennie. Az számít, hogy csinálod.
Ha ezt a heti edzéstervet tartod, már azzal többet teszel magadért, mint az emberek nagy része.
Ezeket olvastad már?
Legjobb zsírégető edzés – mit mondanak a kutatások valójában?
A közösségi média használata tudatosan – előnyök, veszélyek, detox
Diéta megszakadás: amikor elcsúsztam, és mit tanultam belőle.
Ez az út rólunk szól. Ha jól jönne egy támogató közeg, ahol nem kell egyedül végigmenned rajta, csatlakozz a Facebook csoporthoz:
Tudatos Mindennapok – Fogyás és életmód közösség