Az utóbbi időben egyre inkább rájöttem arra, hogy a rendszeres mozgás nem feltétlenül kell, hogy bonyolult legyen. Nem kell mindig konditerem, drága eszközök vagy hosszú edzésprogramok. A saját testsúlyos edzés otthon számomra az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja lett annak, hogy mozogjak, erősödjek és egy kicsit jobban érezzem magam a bőrömben.
Én ezt az edzést nagyjából minden második nap szoktam elvégezni. Nem túl hosszú, mégis átmozgatja az egész testet. A rutin három fő részből áll: egy rövid bemelegítésből, egy kör alapú fő edzésből és egy rövid levezetésből. Nekem ez a struktúra nagyon bevált, mert gyors, egyszerű és mégis hatékony.
Miért szeretem a saját testsúlyos edzést?
A saját testsúlyos teljes testes edzés otthon egyik legnagyobb előnye, hogy bárhol elvégezhető. Nem kell hozzá más, csak egy kis hely a szobában és némi idő. Én sokszor akkor csinálom meg, amikor éppen van egy fél órám a nap során.
A másik előnye az, hogy egyszerre több izomcsoport dolgozik. Egy jól összeállított saját testsúlyos edzés nem csak egy-egy izmot terhel, hanem az egész testet bevonja a mozgásba.
Időnként én ezt a rutint ki szoktam egészíteni súlyzós edzéssel is. Ez nem kötelező, de ha van kéznél kézisúlyzó vagy gumiszalag, akkor egy kicsit még intenzívebbé lehet tenni az edzést.
Bemelegítés – az edzés alapja
Az edzés előtt mindig szánok néhány percet bemelegítésre. Régebben hajlamos voltam ezt kihagyni, de idővel rájöttem, hogy sokkal jobban esik a mozgás, ha előtte egy kicsit átmozgatom az ízületeimet.
A bemelegítés célja, hogy megemelkedjen a pulzus, felkészüljenek az izmok, és az ízületek is „felébredjenek”. Ez általában 5–8 percet vesz igénybe.
- Nyak mobilizálás – lassú körzés jobbra és balra
- Vállkörzés előre és hátra
- Kar lendítések keresztben és felfelé
- Csípőkörzés mindkét irányba
- Enyhe guggolások a térdek átmozgatására
- Bokakörzések
- 30 másodperc jumping jack
Ez a rövid bemelegítés nekem teljesen elég ahhoz, hogy a testem készen álljon a fő edzésre.
Ha érdekelnek az ilyen témák, és kíváncsi vagy, hogyan haladok a naplómban, kövess Facebookon – Tudatos Mindennapok
A teljes testes saját testsúlyos edzés menete
A fő edzés egy kör alapú rendszerben történik. Ez azt jelenti, hogy több gyakorlat követi egymást pihenő nélkül, majd a kör végén jön egy rövid szünet.
Az edzés felépítése:
- 6 különböző gyakorlat
- 12–15 ismétlés gyakorlatonként
- 3 teljes kör
- körök között kb. 1 perc pihenő
Nekem ez a tempó pont ideális: eléggé megemeli a pulzust, de nem érzem túl hosszúnak vagy kimerítőnek.
A gyakorlatok, amiket én is rendszeresen végzek
A rutin alapgyakorlatokra épül, amelyek az egész testet megdolgoztatják.
Guggolás
A guggolás az egyik legalapvetőbb saját testsúlyos gyakorlat. A comb, a farizom és a törzs is dolgozik közben. Figyelek arra, hogy a hátam egyenes maradjon, és legalább combpárhuzamosig menjek le.
Fekvőtámasz
Ez a gyakorlat a mellkas, a váll és a tricepsz egyik klasszikus erősítője. Ha valakinek nehéz, térdelős változatban is tökéletesen működik.
Kitörés
A kitörés nagyon jól dolgoztatja a combot és a farizmokat, miközben az egyensúlyért felelős izmok is bekapcsolódnak. Én felváltva végzem a két lábra.
Plank
A plank az egyik kedvenc törzserősítő gyakorlatom. A has, a mély törzsizmok és a derék stabilizáló izmai is dolgoznak. Itt általában 30–40 másodpercig tartom a pozíciót.
Superman gyakorlat
Ez a gyakorlat különösen jó a hátizmokra és a gerincfeszítőkre. Hason fekve egyszerre emelem meg a karokat és a lábakat, majd néhány másodpercig megtartom.
Hegymászó (mountain climber)
Ez egy tempós, pulzusemelő gyakorlat. A hasizmok, a váll és a keringési rendszer is dolgozik közben. Általában 30 másodpercig csinálom.
Levezetés és nyújtás
Az edzés végén mindig hagyok pár percet a levezetésre. Ez segít abban, hogy a pulzus fokozatosan visszaálljon, és az izmok is ellazuljanak.
- comb nyújtás
- farizom nyújtás
- mellkas nyújtás
- hát nyújtás (macskapóz)
- mély légzés
Ez az 5 perc sokat számít a regenerációban.
Heti edzésterv – én hogyan szoktam csinálni
Én két naponta végzem a gyakorlatokat, de ha valaki most kezdi, szerintem teljesen elég heti három edzés.
- hétfő
- szerda
- szombat
Amikor az edzés már könnyebbnek érződik, akkor lehet növelni az intenzitást. Például több körrel vagy több ismétléssel.
Én néha negyedik kört is hozzá szoktam adni, vagy lassabban végzem a gyakorlatokat, hogy még jobban dolgozzanak az izmok.
Kalóriaégetés és a mindennapi mozgás szerepe
Egy ilyen saját testsúlyos edzés általában nagyjából 180–300 kalória elégetését jelenti. Ez természetesen függ a testsúlytól, az intenzitástól és attól is, mennyire tempósan végzem.
Viszont számomra az egyik legnagyobb felismerés az volt, hogy a kalóriaégetés nagy része nem feltétlenül az edzésből jön.
A napi alap mozgások legalább ennyire fontosak. A séta, a takarítás, a lépcsőzés, a bevásárlás vagy akár a kertészkedés mind hozzáadódnak a napi energiafelhasználáshoz.
Nálam például a napi alapmozgás adja a kalóriaégetés jelentős részét, és ez a saját testsúlyos edzés inkább egy nagyon jó kiegészítése ennek az aktív életmódnak.
Nem kell tökéletes program vagy extrém edzés ahhoz, hogy valaki többet mozogjon. Néha egy egyszerű, rendszeresen végzett otthoni edzés is bőven elég ahhoz, hogy érezhető változást hozzon.
Én legalábbis ezt tapasztaltam.
Ezeket olvastad már?
3 egyszerű meditáció kezdőknek – body scan, metta és gyertyaláng
Hogyan égetek kalóriát tévénézés közben? Egyszerű otthoni mozgás a mindennapokban
3 egyszerű dolog a stressz csökkentése érdekében
Ez az út rólunk szól. Ha jól jönne egy támogató közeg, ahol nem kell egyedül végigmenned rajta, csatlakozz a Facebook csoporthoz:
Tudatos Mindennapok – Fogyás és életmód közösség